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最好的“长寿药”竟是走路!换种走法,生病风险降一半!

2018-09-27 20:51:49作者: 浏览:1425我要评论(0)
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说出来您可能不信,我们每天都做也必须做的一件事,对身体的好处多得不要不要的,那就是:走路!

世界卫生组织认定,走路是“世界上最好的运动”。

走路是最好的“长寿药”!每走一步,可推动人体50%的血液流动起来,活血化瘀;可挤压人体50%的血管,是简单的“血管体操”;至少可运动50%的肌肉,有助于保持肌肉总量。

但是大家要知道,“会走路”才是保持健康的关键哦~


走路是世界上最好的“药”,
能防10种疾病!


“世界上最好的运动是步行。”

自从人类直立行走以来,一直走到今天,骨骼、韧带、五脏六腑已经被打磨得与走路完全适应……


1、远离乳腺疾病

据研究,一周健走7小时上,可以防止乳腺增生,降低20%的乳癌患病率。


2、预防心脏病

一周健走3小时以上,可降低35%~40%患心脏病的风险。

每天健走30分钟,可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走,利用短时间走路累积也可有一定效果。


3、远离老年痴呆

60岁以上的人,一周有3天,每次45分钟以上的健走运动,有助于维持较好的认知功能。


  人体中最耗氧的部位就是脑神经细胞,深呼吸可以提供充分氧气给脑部,促进脑神经细胞功能活化,一边健走一边配合呼吸,可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果,脑血管重返强韧,预防健忘与痴呆。


4、降血压

  人入中年以后,血压多半会上升,但步行可以减少荷尔蒙分泌(因荷尔蒙促使血压上升),因而减少血压上升的机会;其二是步行会增加牛胆酸的分泌,而牛胆酸具有降低血压的作用。


  从散步开始,逐步进展到健走,但每次还是要持续30分钟以上。


5、预防动脉硬化

  血液中胆固醇量过多,会逐渐渗入血管壁,动脉因此变硬变脆变狭窄,血液流通不量,容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。


  胆固醇有好、坏之分,好的胆固醇能预防动脉硬化。持续20分钟以上的健走,有助增加好胆固醇,预防动脉硬化。



6、防治糖尿病

一天健走1小时,对2型糖尿病,有50%的预防效果。


  造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力。限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分,再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉,就可降低血糖值。


7、避免脂肪肝

  研究人员发现,常走路的人血液循环较好,血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端,肝的代谢功能就好。


8、走出好骨质  

  骨骼也需要运动,健步走相当于对骨骼实施重量训练,能让身体多吸收钙质,抵抗骨质疏松。


9、改善关节疼痛

  肩膀僵硬酸痛,最有效治疗的方式就是健走,因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进,自然拉直背肌与肩胛肌。

  人体2/3的肌肉集中在下半身,一旦这些肌肉萎缩,就容易导致疲劳、膝痛、腰痛等症状。健步走时关节部位承受压力不大,又可强化肌肉的功效,有助于维持下肢的良好能力。


10、提高免疫系统功能

  免疫力是人体对各种疾病的抵抗力。健走能在持续的有氧运动中让上身体的各系统处于功能的最佳状态,并使人体这个复杂的系统在运动的调试下达到和谐状态。

走路也要“看人下菜碟”


走路,虽然每个人都会,但要想达到锻炼的效果,需要加点技巧,并且不同的人群应采用不同的走路方式。


1、体弱者:甩开胳膊,大步跨

体弱者要达到锻炼的目的,走得太慢达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。最好每日2~3次,每次半小时以上。


2、肥胖者:长距离健步走

每日2次,每次1小时,步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧,从而减轻体重。


3、高血压患者:中速为宜挺起胸

高血压患者走路,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用,否则会使大脑处于不停的振动,容易引起头晕。


4、冠心病患者:缓步慢行

冠心病患者走路速度不宜过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2~3次,每次半小时,长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢,并减轻血管硬化。


5、糖尿病患者:摆臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂,用力甩腿。最好在餐后1小时进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。


但对正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应。


6、其他健康人群:健步走

跑步承受不住,不如选择健步走,既能强身健体,又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去,其效果会优于跑步。



健步走,你走对了吗?


健步走,速度有讲究:60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速,适用于保健;100~120步/分钟的快速,对减重健体更有效。


频率有讲究:每周至少3次,每次至少30分钟。


指标有讲究:心率120~130次/分钟,步长70~80厘米为宜,距离以8500步为上限。


为您介绍以下几种科学走路法,走出一身健康来。


1、“10点10分”走:护颈椎


方法:双臂向上斜举,就像表针指到“10点10分”的位置上,抬头挺胸,进行行走锻炼,每天坚持200步。


功效:这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。


提醒:进行“10点10分”走时,应适当地降低行走速度,以保持身体的平衡;要保证动作的准确性,不要因为胳膊酸疼就松懈下来。


2、“三吸一呼”走:最养肺


方法:每天走路时心里数数:“一二三四”。一二三四代表走四步,第一步、第二步、第三步是吸气,第四步呼气,动作夸大一点,身体挺直,不许驼背。


功效:这种走路方式,有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性,提高肺部血管的通透率,从而保护肺部健康。


提醒:呼吸走,最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。


3、一字步:防治便秘


方法:左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个环节,走500米就够了。


功效:这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。


提醒:走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。


4、边拍边走:呼吸通畅


具体方法:


①走路时,两手半握,虎口张开成弧形。


②左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。


③然后迈右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边拍打。


功效:这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。


提醒:行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。


5、甩手大步走:防驼背



方法:行走时,上身挺直,抬头,下巴前伸,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以80~90步/分钟为宜。


功效:老年人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱变形、驼背。走路时,不妨甩开手大步走,可让腰背部肌肉得到舒张,同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。


提醒:老年人甩手走时,要根据自身的情况掌握好适当的速度,太快容易失去平衡,太慢则达不到锻炼的效果。


6、走跑交替:防治老寒腿


方法:如果你觉得走路的运动量太少,可以走走跑跑交替进行。先快跑15步,再快走45秒,这样交替运动20分钟;或者快跑60秒,再快走3分钟,这样交替运动30分钟。


功效:走跑交替可增强体质,增加腰背及腿部的力量,对防治“老寒腿”、腰肌劳损等有良好的作用;这种方式运动量比较大,还能够燃烧脂肪。


提醒:这种方式强度比较大,运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。


一种走法一种功效,

告诉家人朋友们,

大家都健康地走起来吧!


来源:据科普中国等综合整理




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